Les courtes journées d’hiver sont souvent ponctuées de baisses d’énergie. Et si vos choix alimentaires pouvaient contribuer à éviter les bâillements en après-midi? Voici des trucs pour avoir de l’énergie, du lever au coucher.
Plus de protéines au déjeuner
Céréales sucrées, barres-muffins du commerce, café format géant accompagné de… rien du tout : le déjeuner est souvent le repas le plus négligé de la journée. Après une nuit de jeûne, le corps a pourtant besoin d’un plat complet, riche en protéines, pour repartir du bon pied.
Le rôle des protéines
En plus de contribuer à la sensation de satiété, les protéines jouent un rôle vital dans le bon fonctionnement du corps, tant sur le plan musculaire, osseux et cutané que cognitif. Elles permettent aussi de renforcer le système immunitaire. En consommant des protéines au déjeuner, l’organisme bénéficie ainsi d’un apport en nutriments suffisant pour bien commencer la journée.
Les protéines animales ou végétales : la variété, c’est la clé!
Bien sûr, les protéines animales, comme les viandes, les œufs et les produits laitiers, vous sont familières, mais celles d’origine végétale sont aussi à intégrer au menu. Puisque ces dernières ne comportent généralement pas tous les acides aminés essentiels, il est conseillé de les diversifier dans une même journée. Amusez-vous donc avec les légumineuses, les graines, les noix et autres produits alimentaires végétariens (tofu et tempeh, notamment), qui offrent d’infinies possibilités.
Des idées pour un déjeuner de champion!
- Remplacez le yogourt nature par du yogourt grec. Le yogourt nature contient en moyenne 7 g de protéines par 100 g, alors que son équivalent grec en renferme environ 18 g. À troquer sans hésiter!
- Parsemez de noix et de graines un gruau ou un yogourt. Cela vous permettra d’avoir une petite dose extra de protéines, de bons gras et de croquant!
- Incluez des graines de chia dans vos muffins ou smoothies. Elles sont riches non seulement en protéines, mais aussi en fibres, ainsi qu’en oméga-3 et 6.
- Garnissez de légumineuses un burrito ou une tartine à déjeuner. Qu’ils soient faits avec des œufs ou non, décuplez leurs saveurs avec des pois chiches assaisonnés de cumin, de paprika fumé et de curcuma, ou encore, avec une purée de haricots noirs.
- Ajoutez du beurre de noix dans un smoothie. Plutôt que de mettre du miel ou du sirop d’érable, donnez-y du goût en remplaçant ces éléments sucrés par un beurre de noix, d’amandes, d’arachides, ou encore, par du tahini. Il y en a pour toutes les papilles!
Des collations riches en fibres
Entre les repas, si la faim vous tenaille, optez pour des collations santé gorgées de fibres, qui ont un effet rassasiant en plus de fournir une énergie plus stable et durable. Les fibres se concentrent particulièrement dans les céréales et grains entiers, les légumineuses, les fruits riches en pectine et les légumes. Pour bénéficier de tous leurs bienfaits, amusez-vous à les varier dans vos collations, et créez de savoureux duos avec des fruits ou des légumes!
Des idées de collations débordantes de fibres
- Les boules d’énergie : celles-ci regorgent de fibres provenant des fruits, des céréales, des noix et des graines qui les composent.
- Barres tendres maison : tout comme les boules d’énergie, celles-ci renferment une quantité très intéressante de fibres.
- Les pois chiches rôtis : cuits au four, épicés selon vos goûts et légèrement salés, les pois chiches rôtis se savourent à tout instant pour faire le plein de fibres et de protéines. Dégustez-les avec votre fromage préféré!
- Maïs soufflé à l’air : de cette façon, vous profitez des nombreux bienfaits des fibres, sans les matières grasses du maïs à éclater en sac.
Psitt! En raison de son effet stimulant, le thé noir ou vert devrait accompagner votre collation, au lieu du classique café.
Des vitamines toutes crues
Consommés crus, les fruits et légumes vous offrent toutes leurs vitamines ainsi qu’un maximum de minéraux et d’antioxydants. Et, avouez-le, vous épargner l’étape de la cuisson est plutôt pratique quand vous êtes pressé.
Des idées pour les apprêter aux repas :
- Salade de fruits au déjeuner
- Crudités en collation
- Salade d’accompagnement et salade-repas
- Carpaccio de légumes
- Rouleaux de printemps
En choisissant vos déjeuners et collations plus judicieusement, vous serez d’attaque pour mieux profiter de votre journée. Et vous dépendrez un peu moins des boissons caféinées!
