Pour ajouter un souffle de nouveauté à vos mets favoris, pourquoi ne pas vous tourner vers les légumineuses? Voici quelques bonnes raisons de les adopter et des idées de recettes pour réinventer vos classiques printaniers.
De la variété au menu
Les légumineuses sont utilisées dans toutes les cuisines du monde, mais saviez-vous que plusieurs sortes proviennent du Québec et du Canada? Le pays est d’ailleurs l’un des plus importants producteurs de légumineuses. Lentilles, pois ou haricots: on en profite pour les savourer dans toute leur diversité.
Légumineuses sèches: à ne pas négliger!
Certaines légumineuses sèches sont souvent boudées en raison du temps de trempage requis. En effet, les pois secs, les pois chiches, ainsi que les haricots secs, qu’ils soient noirs, rouges, blancs ou Pinto, doivent d’abord être réhydratés pendant de six à huit heures (ou toute la nuit) avant la cuisson. Mais ce n’est pas une raison de s’en priver! Pour gagner du temps, vous n’avez qu’à porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes, à enlever la casserole du feu, puis à laisser reposer pendant une heure.
Ce n’est pas toutes les légumineuses sèches qui ont besoin de trempage. Plusieurs variétés, comme les pois cassés, les lentilles brunes, vertes, corail, blondes ou béluga, peuvent être préparées sur-le-champ. Elles sont fabuleuses en soupe, car elles apportent une texture délicieusement crémeuse. Autre avantage des lentilles: elles s’imprègnent des saveurs du plat, qu’on rehausse d’épices, d’herbes et d’aromates.
En conserve: le joker des soirées pressées
Haricots, lentilles et pois de toutes sortes se trouvent aussi en conserve. Cuites et prêtes à utiliser, ces légumineuses ont la cote auprès de nombreux consommateurs, surtout lorsque les minutes sont comptées les soirs de semaine. On conseille de bien les rincer afin d’enlever l’excédent de sel se trouvant dans la saumure.
Des avantages à n’en plus finir!
- Économiques: les légumineuses sont très abordables. Celles en conserve coûtent généralement moins d’un dollar par portion. Les sèches sont encore moins chères: environ moins de 0,20 $ par portion. En remplaçant une partie de la viande par des légumineuses, on peut facilement réduire la facture d’épicerie. Voilà une délicieuse façon de faire de belles économies!
- Rassasiantes: considérées à la fois comme féculent et substitut de viande, les légumineuses contiennent une haute teneur en glucides complexes et en protéines, ce qui contribue ainsi à la sensation de satiété. Le meilleur des deux mondes!
- Nutritives: les légumineuses renferment une panoplie de vitamines et minéraux. Bonus: elles n’ont aucun gras saturé, contrairement à la viande.
- Pratiques: sèches ou en conserve, elles s’entreposent longtemps, très longtemps, ce qui permet de dépanner lors de repas improvisés.
- Polyvalentes: à la mijoteuse, à la casserole au four ou sur le feu, bref, les légumineuses s’apprêtent de mille et une façons pour varier les plaisirs. On peut même les préparer sur le barbecue! Pensez à les incorporer dans vos galettes, comme dans cette recette de burgers à la viande et aux haricots noirs cuits sur le gril.
Des idées pour les réinventer
Fiesta mexicaine
Envie d’épater les enfants? Combinez vos lentilles brunes à du bœuf haché pour réaliser une garniture à tacos. Dans une variation sur le même thème, on vous suggère une salade mexicaine qui met les légumineuses à l’honneur. Cette recette joliment présentée dans un bol de tortilla promet d’ensoleiller votre journée!
À la soupe!
N’hésitez pas à ajouter une conserve de haricots ou de lentilles dans un minestrone au poulet, avec votre restant de poulet cuit. Les légumineuses peuvent aussi remplacer les pommes de terre dans un voluptueux potage à la courge.
Des boulettes pas ordinaires
Métamorphosez vos traditionnelles boulettes en troquant la moitié de la viande contre des lentilles. Avec de la chapelure, un assaisonnement à l’italienne et du parmesan, puis nappées de sauce tomate, les enfants n’y verront que du feu! Faites des boulettes extra afin de confectionner de succulents sandwichs qui se glisseront dans la boîte à lunch du lendemain.
Pois chiches, l’allié des lunchs
Pour préparer un lunch facile à trimbaler, essayez cette salade à la grecque débordante de fraîcheur à base de pois chiches. Ils se transforment aussi en trempette de style houmous ou en purée (en pulvérisant les pois chiches cuits au robot avec de la mayonnaise, de l’oignon, de l’ail, de la carotte, du persil, du poivre de Cayenne, du sel et du poivre), qu’on étend ensuite dans un sandwich ou un roulé. Loin d’être chiches, ils se dégustent également en collation, en les faisant griller au four, avec de l’huile d’olive, du paprika et de la poudre d’ail.
Un délice jusqu’au dessert
Oui, oui, des légumineuses dans les desserts, c’est possible! On a d’ailleurs un gros coup de foudre pour cette recette de brownies aux haricots noirs, une option plus équilibrée que la version classique. Mais on se garde de révéler ce petit secret aux enfants: ils nous tendront leur assiette à nouveau, c’est certain!
Les légumineuses sont de véritables caméléons en cuisine. En plus d’être savoureuses, elles sauront s’intégrer très facilement dans votre alimentation ce printemps, et ce, ni vu ni connu!
